【ダイエット】体重の増減についての基礎知識
皆さんこんにちは。
今回のテーマは気にしている人が多いであろう、体重についてです。
痩せたいけど痩せられない、太りたいけど太れない、そんなことを思っている人が多いのではないでしょうか？
今回はそんな体重について書いてみます。
体重の増減は摂取・消費カロリーの関係性で決定
実は体重の増減はすごくシンプルで、摂取カロリーと消費カロリーのどちらが大きいかで決まります。
摂取カロリー＞消費カロリー・・・体重が増える
摂取カロリー＝消費カロリー・・・体重が変わらない
摂取カロリー＜消費カロリー・・・体重が減る
考え方は本当にこれだけです。
自分の消費カロリー・摂取カロリーを知らないが故に体重の増減をコントロールできないので、それぞれを知る方法をお伝えします。
自分の消費カロリーを知る！
自分の1日の消費カロリーを知るためには
①基礎代謝
②生活活動強度指数
の2つが必要になります。
基礎代謝とは、何もしなくても1日に消費するカロリーのことで生命活動を維持するために必要なエネルギーのことを指します（心臓の鼓動や呼吸、体温維持など）。
基礎代謝量の算出には下記のサイトを使ってみてください。
・基礎代謝量 - 高精度計算サイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
生活活動強度指数とは、1日にどの程度の運動を行っているかを表すもので、『第6次改定日本人の栄養所要量について 参考表 生活活動強度の区分（目安）（厚生労働省）』によると、下記のような4つの指数に分類がされています。
そして、この2つを掛け合わせたものが1日に消費するカロリーとなります。
1日の消費カロリー＝基礎代謝×生活運動強度指数
例えば基礎代謝量1,600kcalで、生活活動強度指数が1.7の場合は
1,600kcal×1.7=2,720kcal
が1日の消費カロリーとなります。
摂取カロリーを知る！
消費カロリーについては紹介したので、次に摂取カロリーのお話に移ります。
摂取カロリーは多くの食べ物のパッケージの裏に成分表示が書いてあるのでそれを見れば、エネルギー（カロリー）や炭水化物のがどれくらいなのかを知ることができます。
が、あんまり見てない人が多かったり、見ていても1日でどれくらいのカロリーを摂取したか把握していなかったりする人が多いのでは？
結局、1日の消費カロリーがわかったとしても、摂取カロリーがわからないと、体重がどうなるのかがコントロールできないのです。
つまり、摂取カロリーを知ることが体重コントロールの肝となります！
そこでおススメしたい手法が“レコーディング”と呼ばれるもの。
・レコーディングとは
レコーディングとは食べたもののカロリーを記録していき1日の摂取カロリーを把握する方法のことを指します。
朝は白米と味噌汁と鮭の切り身で○○カロリー
昼はカップラーメンとサラダで○○カロリー
夜はパスタとポテトサラダで○○カロリー
といった感じです。忘れがちですが、間食や飲み物も忘れずに記録してくださいね。
カロリーは、基本的にはパッケージ裏の成分表示に記載してあります。
カロリーが分からないものについては検索をしてみたり、あるいはレコーディング用のアプリがあったりするのでアプリ内で検索するとわかるものが多いです。
面倒だと感じるかもしれませんが、まずは1週間続けてみて、1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか把握してみましょう。
慣れてくると成分表示を見なくても大体のカロリーがわかってきます。
体重の増減はどう決まる？
1日の消費カロリーと摂取カロリーがわかったところで、ようやく体重の増減について詳しく触れることにします。
人間の脂肪は1㎏あたり7,200kcalと言われています。つまり7,200kcalを消費すると脂肪が1kg減らすことができるということになります。（厳密にはちょっと違いますが…）
1ヶ月で脂肪を1㎏減らしたいと考えたときに消費すべきカロリーは、
7,200kcal÷30=240kcal
つまり1日当たり240kcalだけ、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいことになります。
反対に1ヶ月で1kgの脂肪を増やしたい場合は1日当たり240kcalだけ摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
先ほどの1日に2,720kcal消費する方が3kg痩せたい場合、1日に
7,200kcal×3÷30＝720kcal
つまり720kcalだけ消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいことになるので、1日に摂取していいカロリーは2,720-720＝2,000kcalということになります。
まとめ
今回は体重の増減についての基礎知識をお伝えしました。
レコーディングで摂取カロリーを把握することは面倒に思えるかもしれませんが、避けては通れない道なので辛抱強く継続してください。
また、体重は1ヶ月に5％以上変動させると（60kgの場合3kg以上）体に良くないといわれているので、過度な増量・減量は避けてくださいね。
では。
